Je vous propose aujoud'hui une séance de Pilates avec Foam Roller pour renforcer vos abdominaux, étirer et masser vos jambes


Accordez vous 15 à 20 minutes. Munissez vous d'un tapis, d'un Foam roller afin de réaliser une séance de Pilates pour renforcer, aligner et détendre votre corps et votre esprit !

Nous commençons allongé dos sur le Foam Roller par:

  • Cercles de bras pour mobiliser les épaules, ouvrir la poitrine et tonifier le dos et les pectoraux

  • Relevés de buste combiné avec bras pour tonifier la sangle abdominaux, assouplir et masser le haut du dos.
  • Le Hundred pour renforcer les Abdominaux.
  • Les Relevés de genoux ( un bras ou les deux bras décollés du sol) pour renforcer les muscles profonds (bassin/ abdominaux) ainsi que les fléchisseurs de hanche, améliorer l'équilibre  avec la stabilisation du bassin.
  • Un genou décollé : réaliser des relevés de buste combinés avec des flexions/ extensions de la jambes décollées du sol pour tonifier les muscles profonds, les abdominaux et les cuisses.
  • Les deux jambes décollées: Réaliser des relevés de bras pour recruter les muscles profonds et stabilisateurs du corps lors du maintien en équilibre.
  • Flexion / extension des deux jambes pour tonifier la sangle abdominales et jambes
  • Idem + 1 relevé de bras pour augmenter le recrutement profond de toute la sangle abdominale.
  • Ouverture et fermeture hanche pour assouplir et renforcer les muscles adducteurs à l'intérieur des cuisses

A plat ventre sur le Foam roller:

  • Massage des tendons des fléchisseurs de hanches pour assouplir les hanches et relâcher les cuisses (qui peuvent, s'ils sont trop courts, entrainer le buste vers l'avant et provoquer des tension dans le bas du dos)
  • Etirement des muscles quadriceps (à l'avant des cuisses) pour assouplir et relâcher les hanches et les cuisses
  • Massage de l'avant des jambes avec renforcement des abdominaux
  • Etirement des fléchisseurs de hanches pour allonger les cuisses, relâcher le dos et équilibrer le corps

En position quadrupédique (4 pattes), enchainer:

  • Le Leg Pull Front (ou la planche) pour tonifier la sangle abdominale et essentiellement toute la partie antérieure du corps
  • avec le Side Bend (gainage latéral) pour tonifier et étirer les obliques tout en renforçant l'ensemble du corps (bras et jambes)

Assis sur le tapis:

  • Le Spine Twist pour mobiliser la colonne vertébrale en torsion, tonifier les obliques et affiner la taille.

Allongé au sol sur le dos, combiner :

  • Le Shoulder bridge ou le pont (les pieds sur le Foam roller): extension dos /fessiers, les bras au-dessus de la tête pour ouvrir la poitrine. Ce mouvement permet de renforcer les muscles du dos, des fessiers et de l'arrière des cuisses tout en étirant les fléchisseurs de hanches (les muscles à l'avant des cuisses)
  • avec des Cercles de hanche en position pont pour renforcer les muscles du centre corps (périnée, abdominaux dont le transverse, dos, psoas..) et assouplir l'articulation de la hanche.
  • Finir avec le Roll Up pour tonifier toute la sangle abdominale et étirer la chaine postérieure (le dos et l'arrière des cuisses)